Dusuk Glisemik Indeksli Beslenmenin Faydalari
Yuksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, dusuk GI yiyeceklere gore tokluk kan sekerinde ve yemek sonrasi 2 saatlik kan sekeri cevabinda daha cok artisa neden olurlar. Dunya Saglik Orgutu saglikli yasam icin nisasta icermeyen polisakkaritlerden olusan, dusuk GI’li karbonhidrat agirlikli diyetin (Enerjinin %55’inden fazlasi karbonhidrattan) tuketilmesini desteklemektedir.
Besinlerin kisa sureli doyurucu etkileri incelendiginde dusuk GI’li besinlerin yuksek olanlara gore daha doyurucu oldugu bulunmustur. Yuksek GI ‘li ogunler, dusuk GI’li ogunlerle karsilastirildiginda yemek sonrasi donemde, kan sekerinde daha fazla yukselme ve dusmeye ve insulin duzeylerinde daha fazla artisa sebep olurlar. Sonuc olarak ileri saatlerde yag asitlerinde ve kan sekerinde daha fazla dususe ve acikmaya neden olurlar. Dusuk GI li gidalarla ise insulin fazla yukselmediginden kan sekeri fazla dusmez ve aclik olmaz.
Dusuk GI’li besinlerin tuketilmesinin obez cocuklarda vucut kitle indekslerinde (kilolarinda) daha fazla azalmaya neden oldugu bildirilmistir.
Dusuk GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelisiminde de koruyucu oldugu gosterilmistir Dusuk GI’li ve yuksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan sekeri ve kilo kontrolunde duzelmeye yol actigi icin Kanada Diyabet Dernegi, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Calisma Cemiyeti tarafindan onerilmektedirler.
Glisemik indeksi dusuk gidalarla beslenince insulin hormonunda azalma ve enerji artmasi olustugu gibi yag depolanmasi azalir ve mevcut yaglar yakilmaya baslar. Sonucta da kilo kaybi olusur. Dusuk GI’li beslenme kilo kaybini 2 mekanizmayla yapar:
1. Doygunlugu artirarak
2. Yaglarin yakilmasini artirarak
Dusuk GI’li gidalar yuksek GI’li gidalara gore daha uzun sure tok tutarlar ve bu nedenle sonraki ogunde daha az yemeyi saglarlar. Bir yemekteki GI oranini % 50 artirdiginizda doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadir. Doygunluk hissindeki bu artis bagirsaktan salgilanan kolesistokinin hormonunun dusuk GI li diyetle daha fazla artis gostermesine baglidir.
Diger diyetlere karsilik bu GI diyetinin faydali olmasinin nedeni insulin direncini kirmasidir. 1200 kalorinin altinda diyet yapmak insulin direncini arttirir ve kilo aldirir. Kilo vermek icin acikmanin ve tatliya saldirmanin onlenmesi gerekir. Bunun yolu da dusuk glisemik indeksli gidalarla beslenmekten gecmektedir.
Diyetteki yagi azaltmakla veya toplam kaloriyi cok azaltmakla veya karbonhidrat miktarini cok azaltmakla aclik hissi baskilanamaz ve tekrar kilo alirsiniz. Dusuk glisemik indeksli beslenmede ac kalma veya ozel bir beslenme sekli, yani bir gidaya dayali beslenme, yoktur.
Dusuk glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra olusan uyku basmasi, ogleden sonralari olusan enerji kaybi, halsizlik yok olur. Enerji kaybi veya halsizlik yemek sonrasi olusan insulin ve sekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadir. Beyine yeterli glukoz geldiginden konsantre olursunuz. ve yorgunlugunuz ortadan kalkar.
2.Tip 2 diyabet, kalp hastaligi, tansiyon, depresyon ve bazi kanserler onlenir.
3.Iyi uyku uyursunuz.
4. Acikma nobetleri azalir ve kalkar
Normalde acikma vucudun yemek ihtiyaci olunca ortaya cikan bir durumdur. Ancak acikmanin vucudun ihtiyaci olmadigi zamanlarda olusmasi normal degildir. Bu nedenle de ihtiyac olmadan yemek yenildigi icin kilo alinir. Normal olmayan bu acikma ataklari kandaki insulinin dalgalanmasindan olusur. Yuksek GI’li karbonhidrat yenince kan sekeri ve insulin hizla yukselir ve sonra kan sekerini hizla normalin altina indirir ve tekrar acikma olusur. Tekrar tatli bir seyler yerseniz ayni durum tekrar eder gider. Eger bu acikmalar sirasinda yuksek GI’li gida yerine dusuk GI’li gida yenirse acikma nobetleri azalmaya baslar.
Acikma ataklarini stres de artirabilmektedir. Stres artinca tatli gidalara yonelme olmasinin nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gidalarla artmasi yuzundendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadir. Iyi uyuyamayan kisilerde de acikma ataklari olma nedeni serotonin azligindandir.
Gidalarin doyma indeksi de onemlidir. Enerji yogunlugu dusuk olan gidalar daha hizla doygunluk saglar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk saglar. Cikolata, fistik daha az tok tutar. Enerji yogunlugu disinda tokluk derecesi gidanin GI’ne baglidir. Dusuk GI’li gidalar ince barsakta daha uzun kalir ve aclik azalir. Yuksek GI’li gidalar acligi artirir cunku kan sekerini hizla artirir ve hizla dusururler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlari kan serkeri hizla dusunce artar ve istahi artirir.