.Glisemik Indeksi Sifir Olan Gidalar:
Salatalik, patlican, hindiba, rezene, sarimsak, yesil fasulye, pirasa, marul, mantar, bamya, yesil sogan, turp, kabak, ispanak, brokoli, lahana, karnabahar, domates gibi butun sebzeler.
Meyvelerden Avokado, limon, ahududu,
Islenmemis etlerin GI’i genelde sifirdir. Biftek, kalamar, derisiz tavuk eti, ordek, taze veya donmus derisiz tum baliklar, kuzu eti, yengec, midye, hindi eti. Ancak salam, sosis, hamburgerden uzak durunuz.
Icinde asit olan gidalar GI'i dusurur.
Bunun nedeni mide bosalmasini geciktirmesidir.
Asidik gidalara ornek;
1.Yesil zeytin
2.Turp
3.Limon suyu
4.Mantar, havuc, yesil bezelye
5.Sarmisak
6.Sirke
Ekmek:
Beyaz ekmegin GI’i en yuksektir. Bu nedenle beyaz ekmek yemeyiniz. Bunun yerine GI’i dusuk olan cok tahilli ekmek veya tam bugday ekmegi yiyiniz.
Corba:
Corbalardan tarhana corbasi, sebze corbasi ve mercimek corbasinin GI biraz daha dusuktur. Kremali corba yemeyiniz.
Peynir:
Yagsiz olanlarini tercih ediniz.
Yogurt
Sade yogurt tercih ediniz. Icine katki maddesi konmus veya tatlandiricililari tercih etmeyiniz.
Dondurma:
Tatli olarak secilebilir. Baklava, kadayif yerine dondurma yiyiniz.
Makarna:
Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pisirmeye gore degisir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pisirilirse GI’i dusuktur. Makarnayi yumusayincaya kadar pisirmelidir. Fazla pisirince GI artar, bu nedenle makarnayi fazla pisirmeyiniz.
Salata:
Salataya sirke ilavesi GI'i %30 azaltir. Baharat, tarcin kan sekerini azaltir. Gunde bir cay kasigi tarcin faydali olur.
GI'i sifir kabul edilip yenilmesi uygun olanlar:
Brokoli,kabak, cig havuc, marul, kivircik, karnabahar, patlican, sogan, biber, turp, ispanak, domates, avokado, 6-10 badem, ceviz, findik, et, tavuk, yumurta, balik
Pizza :
Kompleks bir karbonhidrattir.GI’i yuksektir.
Toz Seker:
1 cay kasigi 4gr karbonhidrat icerir, 15 kaloridir. GI’i 61’dir.GY degeri 2.5’ dur. Bir kisi gunde en fazla 3 tatli kasigi kadar toz seker yemelidir. Bunun icine caya, kahveye, tatliya konan seker dahildir.
Fruktoz :
1 cay kasigi 4 gr karbonhidrat 15 kalori , GI ‘i 19’dur.
Yuksek Fruktoz Misir Surubu:
1 cay kasigi 5gr karbonhidrat 20 kalori, Glisemik indeksi bilinmiyor, kullanilmasini onermiyoruz. Yedigimiz tatli, pasta, kurabiye ve cikolatalarda misir surubu olma ihtimali yuksektir. Aslinda bunun gidalarin etiketinde belirtilmesi gerekir. Genetigi degistirilmis misirdan yapilan misir surubu turu tatlandiricilar saglik yonunden zararli olabilir.
Bal:
1 cay kasigi 6gr karbonhidrat 20 kalori, GI’i 55’dir. Goruldugu gibi GI’i toz sekerden dusuktur. Toz seker yerine bal kullanmak daha az seker yuksekligi yaparsa da , bal yine de GI yuksek bir gidadir ve cok az yenmelidir.
Patates:
Patates yuksek GI ‘e sahip olsa da buzdolabinda sogutulup tekrar isitilirsa GI’i azalir. Patates salatasi sogutulursa GI’i azalir. Taze pismis ve ezilmis patatesin GI’i en yuksektir. En iyisi patates salatasi halinde hazirlamak, buzdolabinda sogutmak ve icine sirke koymaktir. Tum patatesler yuksek GI’li degildir. Tatli patates daha faydalidir. Haslanmis patates GI’i 70’in altindadir. Sogutulmus patatesin GI’i dusuktur. Bu nedenle patates salatasinin GI’i dusuktur. Kucuk, taze patates ise daha az GI’lidir.
Alkollu icecekler:
Alkollu icecekler cok az karbonhidrat icerir. Sarabin karbonhidrati yoktur.Biranin bir sisesinde 10-13gr karbonhidrat vardir ve GI’i 66’dir.
Pirinc:
Pirincin GI >70’dir, yani yuksektir. Pirinc pilavi yerine bulgur pilavi yemek lazimdir. Pirinc pilavi kan sekerini toz sekerden daha cok yukseltir.
Havuc:
GI eskiden 92 olarak hesaplandi. Yeni yapilan testler 41 oldugunu gosterdi. Bu nedenle havuc ozellikle cig olarak faydalidir.
Izgara Et Yerken Birlikte Patates Kizartmasi Degil Sebze Yiyiniz
Ulkemizde lokantalarin cogunda izgara et istediginizde cogunlukla yaninda patates puresi, patates kizartmasi veya beyaz pirinc pilavi ile birlikte sunulur. Halbuki izgara etin yaninda bulgur pilavi, haslanmis brokoli, karnabahar, bezelye, domates veya marul olmasi daha sagliklidir. Lokantaya gittiginizde izgara etin bu sekilde getirilmesini istemeniz sizin daha saglikli beslenmenizi saglar.
Meyve ve Sebze:
Meyvelerden olgun olanlari secmeyiniz. Portakal, mandalina gibi sulu meyveler yerine elma armut gibi daha kati olanlarini seciniz. Sebzelerden yesil yaprakli olanlari tercih ediniz.
Yagli Gidalar
Yemeklere konan yag miktarini azaltiniz. Kizartmali yemeklerden uzak durunuz. Yagsiz tava kullanmaya calisiniz. Kati yag ve tereyagindan uzak durunuz. Yemege kiyma koyduysaniz ilave yag koymayiniz.
Yagi fazla olan patates cipsi GI’i dusuktur ancak bundan yenilmesi sagliga zararlidir. Bol miktarda doymus yag icerir.
Kahve-Kappucino
Cogu kahve ve kapucinonun GI’i dusuktur. Icine seker fazla koymadikca icilebilir. Icine sut katilirsa GI’i cok yukselebilir.
Gazoz, Kola
Bu tur iceceklerin icinde cok yuksek seker vardir ve onermiyoruz.
Bogurtlen- Cilek Grubu Meyveler:
Cilek’in GI 40 olup digerlerin cok dusuk GI vardir. Bunlardan bir kase yenebilir.
Lif veya Posa:
Posa veya lif, bagirsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardir. Bitkisel besinler basta olmak uzere bir cok yiyecek kitle saglayan, besinlerin mide ve bagirsaktan gecisini kolaylastiran lifler icerir. Lifli yiyeceklerin tuketilmesi sagliga bircok acidan faydalidir. Lifli besin tuketiminin kabizligi onledigi, kan sekerinin daha dengeli yukselmesini sagladigi, kan yaglarinin azalttigi ve bazi kanser turlerinin onlenmesinde yararli oldugu saptanmistir. Bunun icin beyaz ekmek yerine kepekli ekmegi, meyve sulari yerine kabuklariyla birlikte dogal meyveleri yemeli, sebzeleri mumkun oldugunca kabuklariyla pisirmeli ve ogunlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpistirilmeli, corbalara arpa ve bugday konmalidir. Diyetle alinan posa miktari artirildikca koroner kalp hastaligi ve buna bagli olum oraninda azalma oldugu saptanmistir. Posa aliminda her 10 gramlik artis, koroner kalp hastaliginda %14 oraninda bir azalma ve kalp krizinden olumde %27’lik bir azalma meydana getirmistir. Posali beslenme, kandaki bir iltihap gostergesi olan CRP duzeylerini azaltarak faydali olmaktadir. Kanda CRP proteini artinca kalp hastaligina yakalanma riski artmaktadir.
Posa, tam bugday taneleri ve bunlardan saflastirilmaksizin yapilmis tahil urunleri, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde bol bulunan bir maddedir.
Besinlerdeki posa
• cozunur posa veya diger adiyla suda eriyen lif
• cozunmez posa veya diger adiyla suda erimeyen lif
olmak uzere ikiye ayrilir.
Cozunur posa, kan yaglarini ve yemek sonrasi kanda artan seker duzeyini azaltir.
Cozunmez posa, esas olarak bagirsaklarda hacim olusturur, diski hacmini artirir ve bagirsaktan gecis zamanini duzenler. Posali besinlerle beslenmek kalin bagirsak ve rektum kanserini onler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan cozunur posanin kanimizdaki kotu kolesterol denen LDL kolesterolunu dusurucu etkisi oldugu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolu artirmadigi saptanmistir.
Diyetteki posayi artirmak icin ne yapmali?
• Ogutulmemis tahildan yapilan gevrek ve ekmekleri tercih edin.
• Sebzeleri pisirmeden ya da buharda sadece yumusayincaya kadar pisirerek yiyin.
• Meyve ve sebzeleri kabuklarini soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabuklari liften zengindir. Yapilan arastirmalar meyvelerin kabuklari ve cekirdeklerinin etli kisimlarindan daha fazla antioksidan ozellige sahip oldugunu gostermistir. Corbaya ve salataya arpa veya fasulye ilave ederek posa oranini artirin. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayi artirin hem omega 3 alimini artirin.
• Ogunler arasinda bir seyler yemek istediginizde, meyve, sebze ya da kuru meyveleri (kuru uzum ya da kuru incir gibi) veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif orani yuksektir.
• Beyaz pirinc pilavi yerine bulgur pilavini daha sik yiyin.
• Kahvaltilarda yulaf veya bugday ezmesi yiyin.