.GIDA GRUPLARINI OGRENINIZ VE BOL SU ICINIZ
Vucudumuzun ihtiyaci olan cesitli besin maddelerinin gereken miktarlarda ve uygun zamanlarda tuketilmesi, vucutta uygun bicimde kullanilmasina YETERLI VE DENGELI BESLENME diger bir deyisle SAGLIKLI BESLENME denir.
Gunluk Gida Aliminin Karbonhidrat, Protein ve Yag Orani Ne olmalidir?
Bir gun boyunca yedigimiz gidalarin
%50-55’i karbonhidratlardan,
%20-30’unun yaglardan
%15-20’sini proteinlerden karsilamaliyiz.
Gunluk alinmasi gereken besin gruplarinin agirlik miktari ise soyledir:
150 gram karbonhidrat,
50 gram yag,
70 gram protein,
4-5 gram tuz,
belirli miktarlarda vitamin ve minerallerle birlikte
en az 2 litre su tuketmelidir.
Gida Cesitlerinin Vucutta Verdigi kalori Miktari:
Bir gram karbonhidrat 4-5 kalori,
Bir gram yag 9 kalori,
Bir gram protein 4 kalori
Bir gram alkol 7 kalori verir.
Besin Gruplari
Besin maddeleri icerdikleri besin maddelerinin benzer ozelliklerine dayanilarak bes ana gruba ayrilmistir:
Grup I: Et grubu (et, balik, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, peynir ve cesitleri)
Grup II: Sut grubu (sut , yogurt, kefir)
Grup III: Sebze ve meyve grubu (meyve ve sebzeler)
Grup IV: Tahil ve Ekmek grubu (ekmek, makarna, bulgur, pirinc, corbalar, un ve unlu yiyecekler)
Grup V : Yaglar, seker, salca sos ve baharatlar ( Sivi yaglar )
Gunluk beslenmemizde, degisik besin gruplarinin bir arada, yeterli miktarlarda alinmasi, yeterli ve dengeli beslenme acisindan son derece onemlidir.
1. GRUP: Et, Yumurta, Peynir,Tavuk, Kurubaklagil Grubu
(et, balik, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, peynir ve cesitleri)
Bu gruptaki besin maddeleri basta proteinler olmak uzere B vitaminleri, demir ve cinkodan zengindir.
Kirmizi etler kaliteli protein, demir ve cinko kaynagidir, ancak icerdigi doymus yagin olumsuz etkileri vardir. Kirmizi etlerin yaglari atilmali ve haftada en az 100-120 gr. kirmizi kaliteli et yenmelidir.
Beyaz et (tavuk, hindi, balik) daha ekonomik ve sagliklidir.
Yumurta, kaliteli bir protein ve demir kaynagidir. Et yemeyenlerin yumurta yemesi uygundur.
Kuru baklagiller et ve yumurta kadar kaliteli protein icermez, ancak tahillarla karistirma islemi bu olumsuzlugu ortadan kaldirir.
Bu gruba giren besinlerden gunde 3-4 porsiyon tuketilmelidir. Balik haftada en az 2-3 kez yenmelidir.
Bu grupta bir porsiyon sunlara esittir:
3 orta boy kofte veya buna esit et, balik, tavuk (100 gram) = 4-5 kasik kurubaklagil yemegi = 100 gr.orta yagli beyaz peynir
Buradan cikan bilgi sudur: et yiyemeyen bir kisi protein ihtiyacini 3 yumurta veya 100gr. beyaz peynir yiyerek alabilir. Boylece protein ihtiyacinizi karsilarsiniz.
2. GRUP: Sut ve sut urunleri (Peynir haric)
(sut, yogurt, kefir)
Bu grup sut ve sutten yapilan besin maddelerini icerir (peynir bu gruba dahil degildir). Sut ve urunleri iyi bir protein ve karbonhidrat kaynagidir. Sut yagsiz veya az yagli olarak icilmelidir. Bu grup besinler gunde 2-3 porsiyon tuketilmelidir. Saglikli bir beslenme icin sut, yogurt, kefir ve diger sut urunleri yagsiz olarak tuketilmelidir. Ozellikle yogurt zayiflama diyetlerinde mutlaka olmalidir. Sut icemiyorsaniz yogurt yiyiniz. Bir bardak sut yerine bir bardak yogurt yiyiniz.
Bu grupta bir porsiyon:
1 su bardagi sut = 1 su bardagi yogurt = 1 su bardagi kefir Bir gunde en az 2 bardak sut icmek veya 2 bardak yogurt yemek gerekmektedir.
3. GRUP : Sebze ve Meyveler
Meyve ve sebzeler vitamin ve antioksidan (vucuttaki zararli maddeleri yok eden) maddeler yonunden zengindirler. Posa oranlari yuksek ve su icerikleri fazladir. Posa miktari fazla olan gidalarla beslenmek seker hastaligi ve kalp hastaligindan korudugu gibi safra kesesinde tas olusumunu onler. Ayrica posali yiyecekler, tokluk hissinin olusmasinda, kan sekerinin dusurulmesinde, kan yaglarinin kontrol altina alinmasinda, kabizligin ve hatta kanserin onlenmesinde cok onemli rol oynarlar.
Sebze ve meyveler mevsiminde ve taze yenildiklerinde ekonomik, lezzetli ve besleyicidirler.
Sebze ve meyveler tarim ilaclarinin bulasmis olma riski nedeniyle iyice yikandiktan sonra yenmelidir.
Sera urunleri yerine dogal sekilde yetistirilmis olanlar tercih edilmelidir.
Meyve ve sebzeler gunde 5-6 porsiyon tuketilmelidir. Bu tuketim oranini ancak % 16 kisinin yaptigi saptanmistir.
Dunya Saglik Teskilati ( WHO) tarafindan 26 ulkede yapilan arastirmada meyve ve sebze tuketiminin yeterli olmadigi, 100 kisiden ancak 16’sinin gunde 5-6 porsiyon meyve ve sebze yedigi saptanmistir. Yine bu arastirmada cocuklar ve yaslilarin orta yastaki insanlara gore daha az meyve ve sebze yedigi ortaya konmustur. Kalp, damar hastaligi, tansiyon ve kanser gibi kronik hastaliklardan daha iyi korunmak icin gunde 9 porsiyona kadar sebze ve meyve yemeyi artirmak gerekir. Bazi kisiler bunu yanlislikla 9 tabak meyve olarak anlayabilir. Bir porsiyon meyve demek 1 orta boy elma veya portakal demektir. Bu nedenle gunde 7-9 porsiyon sebze ve meyve yemek pek zor degildir.
Sebze ve meyvelerden renkli olanlari daha fazla yemeye calismaliyiz.. Sebzeler taze olarak tuketilmeye calisilmali, tazesi yoksa konserve yerine dondurulmus olanlari yenmelidir. Antioksidan vitamin ilaci yerine dogal sebze ve meyvelerle beslenmeye calismak daha faydalidir.
Domatesi pisirerek yemek icindeki likopen isimli faydali maddeden daha fazla faydalanmamizi saglar.
Sebze ve meyve fazla yemenin faydalari:
• Kanserlerden korur
• Tansiyonu dusurur (tansiyonu yuksek olanlar sebze ve meyve yemelidir)
• Kalp krizini onler
• Kabizligi onler
• Katarakti onler
• Yaslilikta gozde olusan ve gormeyi azaltan makula dejeneransi isimli hastaligi onler
• Kolesterolu dusurur
• Kan sekerini ayarlar (icindeki posa ve magnezyum sayesinde)
• Kemik erimesini onler
• Alzheimer hastaligi denen yaslilikta gorulen bir beyin hastaligindan korur
Sebzeler icin bir porsiyon:
Bir tabak salata= bir adet domates veya salatalik= 4-5 adet biber=Bir kucuk havuc=3-4 yemek kasigi sebze yemegi
Meyveler icin bir porsiyon:
1 orta boy elma, portakal, armut veya seftali = 1 su bardagi kadar cilek, visne, kiraz, uzum= bir adet kivi= Bir adet taze incir= 4-6 adet kayisi veya erik.=yarim ayva veya muz
4. GRUP. Tahil, Tahil Urunleri ve Ekmek
Bu grup besin maddeleri un ve undan yapilan tum gidalar, pirinc, makarna, bulgur ve misir gibi besinlerdir. Tahillar, karbonhidratlar yonunden zengindir. Tahillarin kepekli olanlarinda ve bulgurda B, E vitaminleri ve posa coktur. Bu gruba olan ihtiyac yapilan ise gore degismektedir. Tahil grubundan gunde 5-10 porsiyon tuketilmelidir.
Saglikli bir beslenme icin beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, cavdar ekmegi veya kepekli ekmek, beyaz pirinc yerine kahverengi pirinc, beyaz undan yapilmis makarna yerine tam bugday makarnasi veya kepekli, ispanakli veya domatesli makarna, pirinc pilavi yerine bulgur pilavi daha cok tercih edilmelidir.
Dorduncu grup besin maddeleri icin 1 porsiyon:
1 dilim ekmek = 2 kasik pilav = 2-3adet sigara boregi (firinda) = 1 kase mercimek corbasi,
5. GRUP: Yaglar, seker, salca-sos ve baharatlar
Ceviz ve badem bu grupta yer alir ve her gun 3-4 tane ceviz veya badem yenmeye calisilmalidir. Bunlar bol posa icerirler. Bu grubu, yiyeceklerimizde lezzet vermek icin kullaniriz. Gunluk yag ihtiyacimizin yarisi yiyeceklerin bilesiminden zaten alinir, diger yarisi icin de yemeklerin pisirilmesi sirasinda kullanilan 2-4 yemek kasigi sivi yag bizler icin yeterlidir. Seker, vucuda yalnizca kalori saglar. Fazla seker yemek dengesiz beslenmeye neden olur. Seker ihtiyacimizi, 6 ogun yemek yiyerek, meyvelerimizi zamaninda ve miktari kadar tuketerek ve suyumuzu yeteri kadar icerek giderebiliriz.
Gunluk beslenmede yag miktarini azaltmak icin oneriler:
• Yiyecekleri izgarada, firinda, buharda veya mikrodalga firinda pisirin; yagda kizarmis yiyeceklerden uzak durun.
• Sebze ve etleri hazirlarken, yagli soslar, tereyagi ya da margarin yerine cesitli otlar ve baharatlar kullanin.
• Tam yagli sut yerine dusuk yagli ya da yagi alinmis sutu tercih edin.
• Cig krema ya da mayonez yerine dusuk yagli veya yagsiz yogurt kullanin.
• Yumurtali yemek yaparken, yumurtanin sarisini sinirli miktarda kullanin.
• Firinda pisirdiginiz yiyeceklerde yumurtanin sadece beyazini kullanin (1 yumurta yerine sarisi atilmis 2 yumurta).
• Yagsiz eti tercih edin ve yemegi hazirlarken etin uzerinde gorebildiginiz yaglari siyirip atin.
• Kumes hayvanlarinin etlerini pisirirken derisini soyun.
• Et veya kiyma koydugunuz yemeklere ayrica yag koymayin
Dengeli Beslenme Ornekleri:
Saglikli bir beslenme icin her ogunde yukarida gosterilen 5 ana temel besin grubundan bir gida olmalidir. Boylece cok kolay bir bicimde dengeli beslenmis oluruz. Bunu saglamak icin de ayni gruptan bir besin yerine hangisini yiyebilecegimizi bilmemiz gerekir. Iste bu secimleri daha kolay yapabilmek icin degisim listeleri hazirlanmistir. Bu listelerdeki gidalardan birini bir ogunde yiyince diger ogunde ayni listeden farkli bir besini tercih ederiz. Boylece ayni gidalarla beslenmenin verdigi bikkinliktan kurtulmus oluruz.
Bir ogunluk dengeli beslenme ornekleri asagida verilmistir:
Etsiz kuru fasulye (Et, kurubaklagil grubu)
Pilav (Tahil grubu)
Cacik (Sut grubu)
Salata(sebze-meyve grubu)
Uc kofte kadar tavuk izgara (Et grubu)
Makarna (Ekmek-tahil grubu)
Yogurt (sut grubu)
Salata (sebze-meyve grubu)
Etli kabak dolma (Et ve sebze grubu)
Yogurt (sut grubu)
Salata((sebze-meyve grubu)
Ekmek (Tahil grubu)
Bol Su Iciniz:
Su yasamin temelini olusturan bir maddedir. Agirligimizin yaklasik %60’i sudan olusur. Vucudumuzun her turlu canlilik islevleri sulu ortamlarda gerceklesir. Eriskin bir insanin gunde 2-2.5 litre kadar su ihtiyaci vardir. Bu ihtiyacin %75’i ictigimiz su ile karsilanir. Diyetimizde protein ve tuz fazla ise su kaybi artar ve daha cok su icilmesi gerekir. Karbonhidratli (sekerli ve unlu gidalarla beslenme) beslenmede ise su ihtiyaci azalir. Gunde 5 bardaktan fazla su icenlerde kalin bagirsak kanseri ve bobrek tasi daha az olusur.
Gunde 8-10 bardak su icmeyi aliskanlik haline getiriniz. Susamadan su icmeye calisin. Ufak bir su sisesini devamli yaninizda bulundurun. Terleme ile su kaybinin arttigi yaz aylarinda su icimini artiriniz.